¿Quieres conseguir unos glúteos más grandes y fuertes? Lo sabemos, es una pregunta obvia. Pero más allá de la estética, fortalecer los glúteos tiene numerosos beneficios para la salud y el rendimiento atlético. Mejora tu postura, reduce el riesgo de lesiones y potencia tu rendimiento en cualquier actividad física.
Si estás decidido a trabajar en el desarrollo de tus glúteos, estás en el lugar adecuado. A continuación, te presentamos una selección de ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos.
¿Qué músculos forman el glúteo?
¿Listo para una pequeña lección de anatomía? Los glúteos, ese grupo muscular tan importante, están compuestos por tres músculos principales:
- Glúteo mayor: Fiel a su nombre, es el músculo más grande de tu cuerpo. Se extiende desde la pelvis hasta el fémur y es el responsable de la extensión de cadera y la rotación externa.
- Glúteo medio: Se encuentra debajo del glúteo mayor y es responsable estabilizar la pelvis, rotar la cadera hacia fuera y abducir la pierna (separarla del cuerpo).
- Glúteo menor: El músculo más pequeño de los glúteos se encuentra debajo del glúteo medio. Ayuda al glúteo medio a estabilizar la pelvis, pero también puede abducir y rotar internamente la cadera.
Los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos
¡Es hora de poner en práctica lo aprendido! Te presentamos una selección de 6 ejercicios altamente efectivos para desarrollar fuerza y el tamaño en tus glúteos:
Hip thrust
El hip thrust es una joya para esculpir esos glúteos y aumentar nuestra fuerza y potencia. Este ejercicio, que involucra múltiples articulaciones, es un auténtico motor de activación muscular. ¿Por qué es tan excepcional para el desarrollo de los glúteos? Aquí está la clave: alcanzamos el punto máximo de fuerza justo al final del movimiento, cuando buscamos esa completa extensión de cadera. Y es precisamente en este punto donde los glúteos brillan con su máxima activación.
Técnica:
- Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco.
- Rueda la barra por encima de las piernas y colócala encima de la cadera.
- Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
- Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado.
- Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.
Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales.
Peso muerto rumano
¿Te has preguntado alguna vez cuál es la diferencia entre el peso muerto tradicional y el peso muerto rumano? Estas dos variantes del ejercicio ofrecen beneficios únicos y se centran en diferentes grupos musculares.
El peso muerto tradicional inicia desde el suelo y pone énfasis en los cuádriceps y la espalda media. Por otro lado, el peso muerto rumano comienza con el peso sostenido frente a los muslos y se enfoca más en los glúteos y los isquiotibiales. Si buscas mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los glúteos, el peso muerto rumano es la opción ideal.
Técnica:
- De pie, con las piernas casi rectas y ligeramente separadas y mirada al frente, sujeta la barra a la altura de tus muslos con agarre pronado (con las palmas mirando hacia ti).
- Empuja las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por tus muslos hasta aproximadamente debajo de tus rodillas. Aquí notarás el estiramiento de los isquiosurales.
- Ahora empieza a extender la cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
- Al extender completamente la cadera y volver a la posición inicial, contrae fuerte los glúteos.
- Si te cuesta sentir el glúteo, usa una cinta elástica como en el vídeo.
Músculos implicados: El peso muerto rumano demanda músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores de columna), músculos extensores de cadera y el trapecio y el dorsal ancho.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una versión única que desafía tu cuerpo al realizarla con un solo pie, involucrando las principales articulaciones: caderas, tobillos y rodillas. No solo potencia la fuerza, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio. Además, su impacto en el cuádriceps y los glúteos es directo y efectivo, lo que la convierte en una excelente opción para fortalecer estas áreas.
Para maximizar sus beneficios, te presentamos una variante con mancuerna contralateral. Aquí, sujetas la mancuerna en el lado opuesto de la pierna que trabaja, generando un ligero desequilibrio que desafía aún más tus músculos. Este ajuste promueve una alineación adecuada de la cadera, lo que intensifica la activación del glúteo y eleva el rendimiento del ejercicio.
Técnica:
Lo primero que debes saber es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la posición adecuada del pie. Puedes probar algunas repeticiones antes de comenzar la serie con peso para asegurarte de que estás en buena posición.
- Sitúa tus pies a una distancia cómoda para tener estabilidad (más o menos la anchura de la cadera)
- Flexiona una rodilla para colocar el empeine en el banco detrás de ti
- Coge la mancuerna con la mano contralateral, es decir, si la pierna adelantada es la derecha, coge la mancuerna con la mano izquierda.
- La pierna apoyada en el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Es importante que la rodilla y la punta del pie miren hacia la misma dirección y que la rodilla no se vaya hacia adentro. Procura que todo el pie esté completamente apoyado en el suelo.
- Baja manteniendo la espalda recta y el pecho erguido hasta casi tocar el suelo para conseguir un recorrido completo
- Cuando subas no bloquees la rodilla para evitar lesiones
Músculos implicados: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y psoas-iliaco. Además, al ser un ejercicio monopodal, también se activan músculos estabilizadores como el abdomen y las lumbares.
Zancada trasera
La zancada trasera es uno de esos ejercicios que garantizan agujetas. Al trabajar a una pierna, es ideal para detectar desequilibrios de fuerza entre la izquierda y la derecha. Al dar un paso hacia atrás, se produce un movimiento de bisagra en la cadera que activa los glúteos y los isquiotibiales de manera más intensa que en una zancada hacia adelante.
Técnica:
- De pie, con la barra (libre o guiada) sobre el trapecio y los deltoides, o con una mancuerna en cada mano.
- Retrocede una pierna y acerca su rodilla al suelo. Deja caer el peso sobre la pierna adelantada.
- La espalda permanece recta y el pie adelantado debe de quedar bajo la rodilla (no adelantes más la rodilla que el pie).
- Levanta la barra con el empuje de la pierna adelantada.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y en mayor medida, gemelos y lumbar.
Sentadilla sumo con mancuerna
¿Conoces la sentadilla sumo? Si bien la sentadilla es un ejercicio fundamental para fortalecer el tren inferior, la variante sumo ofrece una perspectiva diferente. Con las piernas ligeramente separadas y los pies apuntando hacia afuera, esta posición única desafía tus músculos de manera excepcional. No solo trabaja intensamente la cara interna de los muslos, sino que también activa el glúteo mayor de forma notable. Además, al adoptar esta postura más amplia, mejorarás tu estabilidad y equilibrio.
Técnica:
- Sujeta la mancuerna entre tus piernas con una mano delante de la otra o cógela de la parte superior.
- Colócate con las piernas más separadas que la anchura de tus caderas y con las puntas de los pies abiertas, formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
- Mantén tu espalda recta, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y baja lentamente.
- Las rodillas tienen que estar alineadas con los talones y no desplazarse hacia dentro.
- Sube mientras sueltas aire.
Músculos implicados: cuádriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales, abdomen y conjunto de músculos sacrolumbares. Además, al hacerlo con una mancuerna también conseguirás trabajar otros músculos como dorsales, hombros, trapecios o brazos.
Peso muerto a una pierna
A simple vista, el ejercicio de peso muerto a una pierna con kettlebell puede parecer una versión un tanto peculiar del tradicional peso muerto. Sin embargo, al llevarse a cabo con una sola pierna, este movimiento se revela como una excelente manera de fortalecer y tonificar los glúteos, además de mejorar el equilibrio. Aunque puede resultar un tanto desafiante al principio, una vez que domines la técnica, se convertirá en uno de los ejercicios preferidos en tus entrenamientos enfocados en los glúteos.
Técnica:
- Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujetando una kettlebell por el asa.
- Inclina las caderas hacia delante, trasladando tu peso a una pierna mientras la otra se eleva.
- Levanta la pierna extendida e inclina el cuerpo hacia delante hasta que tu cuerpo forme una “T”.
- Mantén una ligera flexión de la pierna que está de pie.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces necesarias hasta cambiar de pierna.
- Recuerda mantener el core contraído y el pecho hacia fuera durante todo el movimiento.
Músculos implicados: Este ejercicio trabaja la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y lumbares. Además, al hacerse sobre una única pierna se necesita equilibrio y estabilidad, por lo que hay una gran demanda de la musculatura central.
Conclusión:
Trabajar en el desarrollo de tus glúteos no solo contribuye a mejorar tu aspecto físico, sino que también tiene numerosos beneficios para tu salud y rendimiento atlético. Los glúteos son un grupo muscular fundamental que no solo brinda estabilidad y soporte a tu cuerpo, sino que también juegan un papel crucial en la movilidad y el equilibrio. A través de una combinación de ejercicios específicos, como el hip thrust, el peso muerto rumano, la sentadilla búlgara, la zancada trasera, la sentadilla sumo con mancuerna y el peso muerto a una pierna, puedes fortalecer y tonificar tus glúteos de manera efectiva. Estos ejercicios no solo te ayudarán a construir un trasero más firme y redondeado, sino que también mejorarán tu fuerza, estabilidad y rendimiento en general.
¿Estás listo para transformar tus glúteos? ¡Comienza hoy mismo incorporando estos poderosos ejercicios a tu rutina de entrenamiento! No olvides compartir tus progresos y experiencias en los comentarios a continuación. ¡Queremos saber cómo te va y qué resultados estás obteniendo! Además, si este contenido te ha sido útil, no dudes en compartirlo en tus redes sociales para que tus amigos y seguidores también puedan beneficiarse de estos ejercicios. Juntos, podemos alcanzar nuestros objetivos de fitness y construir unos glúteos más fuertes y tonificados. ¡Hasta la próxima!