RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN RESPUESTA A LA PREPARACIÓN PARA EL CULTURISMO.
El momento oportuno en la ingesta del nutriente.
Una cuestión muy relevante para el culturismo puede ser, el tiempo en la ingesta de proteína y/o aminoácidos que afecta el mantenimiento en la masa libre de grasa.
Las investigaciones han demostrado consistentemente que, la ingestión de aminoácidos esenciales/proteína y hidratos de carbono cerca o durante la sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de las proteínas musculares.
Sin embargo existen discrepancias en los resultados entre los estudios a largo y a corto plazo que examinan el efecto del tiempo en la ingesta del nutriente sobre las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
Cribb y Hayes en su trabajo mostraron que, el suplemento con 40gr de proteína, 43gr de hidratos de carbono y 7 gr de creatina ingerido inmediatamente antes y después del ejercicio Resulto en un aumento del tamaño y la fuerza muscular, en comparación con el tiempo en la ingesta del suplemento alejada del entrenamiento.
Dedique su equipo de colaboradores en su trabajo observaron una mayor respuesta anabólica intramiocelular en individuos que ayunan después del ejercicio en comparación de individuos que después del ejercicio se alimentaron de hidratos de carbono/proteína/mezcla de leucina. Los resultados sugieren que el cuerpo es capaz de un equilibrio anabólico, a pesar de un natural catabolismo por un entrenamiento de fuerza rápido.
Estos datos, además de los estudios con discrepancias en los resultados a largo o a corto plazo apoyan la idea que, el total de macronutrientes al final del día puede ser más importante que el tiempo indicado en la sesión de entrenamiento. Además, existen factores que pueden explicar la persistente falta de efectividad con el tiempo en la ingesta del nutriente como: el nivel de entrenamiento del individuo, puede influenciar desde el entrenamiento de principiantes hasta responder de manera similar a una mayor variedad de estímulos. Otra posible explicación, es la dosis de proteína usada de 10 – 20gr, puede no ser suficiente para obtener una respuesta anabólica máxima.
Solo Cribb y Hayes tienen comparaciones sustanciales de ambas dosis de proteína (40gr) y hidratos de carbono (43gr) tomadas inmediatamente Vrs tomadas lejos de la sesión de entrenamiento. Se encontró casi el doble del aumento de la masa libre de grasa durante el tiempo en la ingesta del nutriente cercano a la sesión de entrenamiento en comparación con la condición del tiempo.
De esta manera, Greenhaff y su equipo de investigadores, indican que solo una moderada elevación de insulina (15 – 30mU/L) son requeridos para maximizar el balance neto de proteínas musculares en presencia de los aminoácidos elevados en plasma.
El tiempo en la ingesta del nutriente es un área de estudio interesante, se enfoca en que se puede asegurar la ventaja competitiva.
Para los objetivos relevantes del culturismo, la evidencia actual indica que, probablemente la composición total de macronutrientes de la dieta es la variable nutricional más importante relacionada con las adaptaciones del entrenamiento habitual.
Helms E, Aragon A, Fitschen P. http://www.jissn.com/.
http://www.perfectnutrition.es/blog/yessica-lozano
2 Comments
Estoy feliz de encontrar blogs donde hay informacion tan util como esta. Gracias por aportar este articulo.
Saludos
Muchas gracias por tu comentario! Nos ayuda a seguir trabajando y mejorando 🙂